Mity o psyllium

Wokół psyllium narosło wiele wyobrażeń, które przechodzą z forów do tekstów reklamowych i z powrotem. Jedni wyolbrzymiają jego możliwości do poziomu „spalacza tłuszczu” i „detoksu”, inni bezpodstawnie straszą uzależnieniem i „wypłukiwaniem witamin”. Redakcja sprawdziła najczęstsze twierdzenia i porównała je z tym, co wiadomo z badań klinicznych.

Mit 1. „Psyllium spala tłuszcz i gwarantuje odchudzanie”

Psyllium nie ma mechanizmu zdolnego „spalać” tkankę tłuszczową. Nie wpływa na termogenezę, nie zwiększa wydatku energii i nie stymuluje lipolizy. Jego możliwa rola w kontroli wagi jest pośrednia: lepki żel spowalnia opróżnianie żołądka i może wydłużać uczucie sytości.

W krótkoterminowych badaniach przyjęcie psyllium przed posiłkiem czasem zmniejszało głód i ilość zjedzonego pokarmu. Jednak dane długoterminowe dotyczące masy ciała są niejednorodne. Przegląd Pal i Radavelli-Bagatini (2012) opisał niewielkie spadki wagi w części badań i brak efektu w innych.

Psyllium może więc być pomocniczym narzędziem dla osoby, która już utrzymuje deficyt kalorii i chce łatwiej znosić mniejsze porcje. Bez zmiany diety nie warto liczyć na odczuwalne odchudzanie.

Ważne jest też zrozumienie, że spadek wagi w pierwszych dniach przyjmowania, jeśli w ogóle występuje, wiąże się z wahaniami zawartości jelit i wody, a nie z utratą tłuszczu.

Mit 2. „Psyllium wypłukuje toksyny i oczyszcza jelita”

Koncepcja „złogów” gromadzących się w jelitach i wymagających okresowego „oczyszczania” nie ma potwierdzenia naukowego. Zdrowe jelito stale odnawia nabłonek i nie potrzebuje specjalnych „kursów detoksu”. Wątroba i nerki — oto narządy, które rzeczywiście unieszkodliwiają i wydalają substancje obce.

Psyllium rzeczywiście wiąże kwasy żółciowe, i to wyjaśnia jego wpływ na cholesterol. Ale to konkretny, zbadany mechanizm, a nie abstrakcyjne „wydalanie toksyn”. Żadnych dowodów, że psyllium usuwa z organizmu „złogi”, metale ciężkie czy „pasożyty”, nie ma.

Produkty sprzedawane jako „programy detoksu” często łączą psyllium z pobudzającymi roślinami przeczyszczającymi (senes, kruszyna). Takie kombinacje mogą wywoływać biegunkę, utratę elektrolitów i, przy długotrwałym stosowaniu, zaburzenia motoryki jelit.

Rzeczywista korzyść psyllium dla jelit to normalizacja konsystencji i regularności stolca, co potwierdzają badania. To zupełnie wystarcza, by nie przypisywać mu mitycznych właściwości.

Mit 3. „Od psyllium jelita stają się leniwe”

Obawy dotyczące uzależnienia są uzasadnione dla pobudzających środków przeczyszczających, które działają poprzez podrażnienie zakończeń nerwowych ściany jelita. Psyllium działa inaczej: fizycznie zwiększa objętość i zawartość wody w kale, nie podrażniając struktur nerwowych.

Dzięki temu błonnik objętościowy w zaleceniach klinicznych rozpatruje się jako środek pierwszej linii do długotrwałego stosowania przy zaparciach. Badania, w których psyllium przyjmowano miesiącami dla kontroli cholesterolu czy glikemii, nie opisują powstawania „leniwego jelita”.

Jeśli po zaprzestaniu przyjmowania psyllium stolec wraca do poprzedniego stanu, to nie uzależnienie, a po prostu powrót do wyjściowego poziomu błonnika w diecie. Rozwiązaniem jest zwiększenie spożycia błonnika z pożywieniem, a nie strach przed suplementem.

Mit 4. „Błonnik rozpuszczalny — na biegunkę, nierozpuszczalny — na zaparcia”

Ten podział jest szeroko rozpowszechniony, ale upraszcza rzeczywistość. McRorie i McKeown (2017) szczegółowo przeanalizowali ten błąd: rozpuszczalność sama w sobie niewiele mówi o działaniu błonnika w jelitach. Ważniejsze jest, czy tworzy on żel i czy żel ten zachowuje się w jelicie grubym.

Psyllium to błonnik rozpuszczalny, ale to właśnie on ma jedne z najlepszych dowodów skuteczności przy zaparciach. Jego żel zatrzymuje wodę i zmiękcza twardy kał. Jednocześnie przy luźnym kale ten sam żel wiąże nadmiar wody i czyni stolec bardziej uformowanym. Czyli psyllium normalizuje, a nie działa tylko w jednym kierunku.

Błonnik nierozpuszczalny, w szczególności otręby pszenne, rzeczywiście może zwiększać objętość kału kosztem mechanicznego podrażnienia śluzówki, ale u osób z wrażliwym jelitem częściej nasila ból i wzdęcia. Dlatego w zaleceniach dotyczących zespołu jelita drażliwego preferuje się błonnik rozpuszczalny.

Mity 5–7: dawka, mikrobiota i „zastępowanie warzyw”

„Im więcej, tym lepiej”.Badania efektu lipidowego stosowały około 10 g łusek na dobę, i nie ma przekonujących danych, że podwojenie dawki da podwójny rezultat. Natomiast wraz ze wzrostem dawki rosną wzdęcia i ryzyko problemów mechanicznych, zwłaszcza przy niedoborze płynów.

„Psyllium to silny prebiotyk”.Psyllium jest fermentowane przez bakterie stosunkowo słabo, i właśnie dlatego wywołuje mniej gazów niż inulina. Ale z tego samego powodu nie jest najskuteczniejszym „pokarmem” dla mikrobioty. Jeśli celem jest właśnie efekt prebiotyczny, inne rodzaje błonnika mogą pasować lepiej.

„Psyllium wypłukuje witaminy i minerały”.Przy zwykłych dawkach istotnego wpływu na status mikroelementów w badaniach nie wykazano. Rozsądną ostrożnością jest przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych i leków oddzielnie od psyllium, ale nie ma podstaw, by bać się niedoborów z powodu samego suplementu.

• Psyllium nie zastępuje warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren: zawierają one witaminy, minerały, polifenole i różne rodzaje błonnika.
• Psyllium nie „leczy” chorób jelit — łagodzi objawy, ale nie usuwa przyczyn.
• Psyllium nie jest sportowym ergogenem i nie wpływa na siłę czy wytrzymałość.

Najlepiej psyllium sprawdza się jako uzupełnienie różnorodnej diety, a nie jako jej zamiennik.

Wnioski redakcji

Psyllium nie spala tłuszczu, nie wypłukuje „toksyn” i nie uzależnia. To błonnik o dobrze zbadanych, ale umiarkowanych efektach na trawienie, cholesterol i glikemię.

Podział błonnika na „rozpuszczalny na biegunkę” i „nierozpuszczalny na zaparcia” nie odpowiada danym: żelotwórcze psyllium normalizuje stolec w obu kierunkach.

Duże dawki nie dają proporcjonalnie większej korzyści, a psyllium nie zastępuje różnorodnego pokarmu roślinnego.

Zalecamy również zapoznanie się z naszymi materiałami „Korzyści z psyllium dla sportowców: baza dowodowa”, „Skutki uboczne psyllium” i „Psyllium: co to jest i jak działa”.

Bibliografia

1. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251–264.
2. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Effects of psyllium on metabolic syndrome risk factors. Obes Rev. 2012;13(11):1034–1047.
3. McRorie JW, Daggy BP, Morel JG, et al. Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 1998;12(5):491–497.
4. Ford AC, Moayyedi P, Chey WD, et al. American College of Gastroenterology monograph on management of irritable bowel syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(Suppl 2):1–18.
5. Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):922–932.
6. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: how to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract. 2017;29(4):216–223.