Korzyści z różeńca górskiego dla sportowców: baza dowodowa

Różeniec górski często reklamuje się jako naturalny środek na wytrzymałość, szybszą regenerację i odporność na stres treningowy. Ale co dokładnie pokazały badania na osobach obciążanych fizycznie? Redakcja przeanalizowała kluczowe prace — od jednorazowego przyjęcia przed testem do kilkutygodniowych kursów — i oceniła, na ile przekonująca jest baza dowodowa.

Czego oczekuje się od różeńca w sporcie

Zainteresowanie sportowców różeńcem opiera się na jego reputacji adaptogenu: rośliny, która rzekomo pomaga organizmowi lepiej znosić stres i zmęczenie. Dla sportowca „stres” to i obciążenie fizyczne, i napięcie startowe, i niedobór snu, i podróże. Dlatego oczekiwania wobec różeńca są dość szerokie.

• Wytrzymałość:dłuższy czas do wyczerpania, lepsze wyniki w testach na czas.
• Odczuwany wysiłek:niższe postrzeganie ciężkości obciążenia przy tej samej intensywności.
• Regeneracja:niższe markery uszkodzenia mięśni i stresu oksydacyjnego.
• Zmęczenie psychiczne:lepszy stan w okresach dużych objętości treningowych i zawodów.

Ważne jest rozróżnienie tych oczekiwań: dla niektórych z nich istnieją osobne pozytywne badania, dla innych — praktycznie nic. Trzeba też uwzględnić, że w badaniach sportowych stosowano różne ekstrakty, dawki i czas przyjmowania, co utrudnia porównanie.

Różeniec nie znajduje się na Liście zabronionej WADA, więc sam w sobie nie stanowi ryzyka antydopingowego. Jednak, podobnie jak w przypadku innych suplementów roślinnych, problemem może być jakość i zanieczyszczenie produktu.

W stanowisku konsensusowym MKOl dotyczącym suplementów diety (Maughan et al., 2018) różeniec nie znajduje się w wykazie suplementów o dobrze udowodnionym działaniu ergogenicznym, obok kofeiny, kreatyny, beta-alaniny, azotanów i wodorowęglanu. To samo w sobie świadczy o poziomie dowodów.

Wytrzymałość i jednorazowe przyjęcie

Jedno z najczęściej cytowanych badań to praca De Bocka i współautorów (2004). Aktywni fizycznie młodzi ludzie otrzymywali 200 mg ekstraktu różeńca na godzinę przed testem na cykloergometrze. Autorzy donieśli o niewielkim, ale statystycznie istotnym wydłużeniu czasu do wyczerpania po jednorazowym przyjęciu, podczas gdy czterotygodniowy kurs nie dał dodatkowego efektu.

Noreen i współautorzy (2013) badali jednorazowe przyjęcie różeńca w przeliczeniu 3 mg na kilogram masy ciała przed wyścigiem kolarskim na czas. Odnotowali niższe tętno przy obciążeniu submaksymalnym, niższe postrzeganie wysiłku i poprawę wyniku w wyścigu na czas. Autorzy powiązali efekt właśnie z obniżeniem subiektywnego odczucia ciężkości.

Natomiast Walker i współautorzy (2007) nie wykazali wpływu różeńca na kinetykę fosforanów w mięśniach szkieletowych trenowanych mężczyzn, co podaje w wątpliwość hipotezę o bezpośrednim działaniu na metabolizm energetyczny mięśni. Parisi i współautorzy (2010) w badaniu przewlekłego przyjmowania u trenowanych mężczyzn również nie odnotowali istotnych zmian wydolności.

Można więc ostrożnie przypuszczać, że jednorazowe przyjęcie różeńca jest w stanie obniżać subiektywne postrzeganie wysiłku u części osób, a to pośrednio może wpływać na wynik w testach wytrzymałościowych. Danych jest jednak mało, a wyniki nie są w pełni zgodne.

Wydolność beztlenowa i obciążenia siłowe

Badań nad różeńcem w dyscyplinach siłowych i beztlenowych jest znacznie mniej niż nad wytrzymałością. Ballmann i współautorzy (2019) badali krótki kurs różeńca w kontekście obciążeń beztlenowych i donieśli o poprawie poszczególnych wskaźników wydolności.

Jednak takie prace zwykle obejmują niewielką liczbę uczestników, stosują specyficzne protokoły ćwiczeń i nie zawsze są odtwarzane przez niezależne grupy. Przegląd systematyczny Lu i współautorów (2022) zauważył, że różeniec może pozytywnie wpływać na poszczególne aspekty wydolności fizycznej, ale jakość dowodów jest ograniczona i potrzebne są większe badania.

Dla dyscyplin siłowych praktyczny wniosek jest taki: różeniec nie jest środkiem na zwiększenie siły czy masy mięśniowej. Wszelki potencjalny wpływ prawdopodobnie wiąże się z postrzeganiem zmęczenia, a nie z bezpośrednim działaniem na mięśnie.

Jeśli sportowiec siłowy rozważa różeniec, to raczej jako środek na okresy wysokiego stresu i zmęczenia, a nie jako część strategii przedtreningowej dla maksymalnych wyników.

Regeneracja i działanie antyoksydacyjne

Zainteresowanie różeńcem jako środkiem na regenerację wiąże się z jego właściwościami antyoksydacyjnymi w eksperymentach. Parisi i współautorzy (2010) badali wpływ przewlekłego przyjmowania na markery antyoksydacyjne u trenowanych mężczyzn i donieśli o pewnych zmianach we wskaźnikach stresu oksydacyjnego, jednak bez istotnego wpływu na wydolność.

Warto pamiętać, że działanie antyoksydacyjne to kij o dwóch końcach. Stres oksydacyjny podczas treningów jest jednym z sygnałów do adaptacji, a w niektórych badaniach wysokie dawki antyoksydantów (na przykład witamin C i E) osłabiały adaptacje treningowe. Czy dotyczy to różeńca, nie wiadomo, ale argument „więcej antyoksydantów — lepsza regeneracja” jest uproszczony.

Danych o tym, że różeniec zmniejsza ból mięśni po wysiłku czy markery uszkodzenia mięśni u ludzi, jest bardzo mało. Dlatego pozycjonowanie różeńca jako środka na regenerację ma na razie słabe podstawy naukowe.

Najbardziej realistycznym zastosowaniem „regeneracyjnym” jest wpływ na ogólne zmęczenie i stres w okresach wysokich obciążeń, gdzie istnieją pewne dane z badań nad zmęczeniem umysłowym, choć przeprowadzono je nie na sportowcach.

Dlaczego wyniki są sprzeczne

Pierwsza przyczyna to jakość i skład ekstraktów. Badanie Bookera i współautorów (2016) wykazało, że znaczna część komercyjnych produktów z różeńcem nie odpowiadała deklarowanemu składowi: w niektórych nie wykryto rozawin charakterystycznych dla Rhodiola rosea, a w innych prawdopodobnie użyto innych gatunków różeńca. Jeśli w produkcie nie ma właściwego surowca, oczekiwanie efektu jest daremne.

Druga przyczyna to projekt badań. Większość prac ma niewielką próbę, krótki okres obserwacji i różne protokoły testowania. Przeglądy systematyczne Ishaque i współautorów (2012) oraz Hung, Perry i Ernst (2011) wprost wskazują na ryzyko stronniczości i niską jakość znacznej części badań.

Trzecia przyczyna to dobór uczestników. Efekt zauważony u osób nietrenujących lub u osób pod przewlekłym stresem niekoniecznie pojawi się u dobrze wytrenowanych sportowców, których wyniki są już bliskie indywidualnego maksimum.

Czwarta — dawki i czas trwania. Niektóre badania wskazują, że efekt może być bardziej zauważalny po jednorazowym przyjęciu niż po długim kursie, a poszczególne prace nad zmęczeniem umysłowym wskazują na skuteczność właśnie niskich dawek. Optymalny schemat dla sportu nie został ostatecznie ustalony.

Wnioski redakcji

Baza dowodowa różeńca górskiego dla sportowców jest fragmentaryczna: istnieją poszczególne badania z pozytywnymi wynikami dotyczącymi wytrzymałości i postrzegania wysiłku, ale są też prace bez efektu, a przeglądy systematyczne oceniają jakość danych jako niską.

Różeniec nie zwiększa siły i nie jest suplementem ergogenicznym pierwszej linii. Najbardziej uzasadnione jego zastosowanie to zmniejszenie zmęczenia umysłowego i stresu w okresach wysokich obciążeń.

Jeśli zdecydowałeś się spróbować różeńca, wybieraj wystandaryzowany ekstrakt właśnie Rhodiola rosea z podaną zawartością rozawin i salidrozydu, a dla sportowców pod kontrolą antydopingową — produkty z niezależną certyfikacją.

Zalecamy również przeczytanie naszego przeglądu o tym, czym jest różeniec górski i jak działa, a także materiałów o bazie dowodowej L-teaniny dla sportowców i o łączeniu teaniny z adaptogenami.

Bibliografia

1. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):298–307.
2. Noreen EE, Buckley JG, Lewis SL, Brandauer J, Stuempfle KJ. The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2013;27(3):839–847.
3. Walker TB, Altobelli SA, Caprihan A, Robergs RA. Failure of Rhodiola rosea to alter skeletal muscle phosphate kinetics in trained men. Metabolism. 2007;56(8).
4. Parisi A, Tranchita E, Duranti G, et al. Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(1):57–63.
5. Lu Y, Deng B, Xu L, Liu H, Song Y, Lin F. Effects of Rhodiola rosea supplementation on exercise and sport: a systematic review. Front Nutr. 2022;9:856287.
6. Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70.
7. Booker A, Jalil B, Frommenwiler D, et al. The authenticity and quality of Rhodiola rosea products. Phytomedicine. 2016;23(7):754–762.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.