Elektrolity vs izotonik: co wybrać i dla kogo

Wybór między suplementem elektrolitowym a napojem izotonicznym zależy nie od tego, który produkt jest „lepszy”, lecz od czasu trwania wysiłku, temperatury, ilości potu, celów dotyczących wagi i odżywiania przed treningiem. Redakcja rozłożyła typowe sytuacje — od siłowni do ultramaratonu — i wyjaśnia, w jakich przypadkach właściwy jest każdy wariant, a kiedy wystarczy zwykła woda.

Trzy pytania przed wyborem

Pierwsze pytanie — ile trwa wysiłek. Od czasu trwania zależy, czy zdążą się wyczerpać zapasy glikogenu i czy nagromadzą się istotne straty sodu. Dla pracy do godziny zwykle nie są potrzebne ani węglowodany w napoju, ani dodatkowe sole; dla pracy ponad dwie godziny stają się one ważne.

Drugie pytanie — ile się pocisz i jak „słony” jest twój pot. Intensywność pocenia zależy od temperatury, wilgotności, stroju, wytrenowania i aklimatyzacji. Stężenie sodu w pocie, według danych ACSM, waha się u różnych osób w przybliżeniu od 10 do 70 mmol/l. Białe zacieki soli na ubraniu i czapce to prosty, choć niedokładny, sygnał wysokich strat.

Trzecie pytanie — czy potrzebujesz energii podczas pracy. Jeśli trenujesz na czczo, długo lub w trybie startowym, węglowodany z izotoniku podtrzymują wydolność. Jeśli zaś celem jest deficyt kalorii, a trening jest krótki, „płynny cukier” może być zbędny, i wtedy bezkaloryczny suplement elektrolitowy lub woda są bardziej logiczne.

Odpowiedzi na te trzy pytania w większości przypadków już określają wybór. Poniżej rozpatrujemy typowe scenariusze, ale pamiętaj: różnice indywidualne są duże, więc strategię warto sprawdzać na treningach, a nie po raz pierwszy na starcie.

Krótki trening i siłownia

Trening siłowy trwający 45–75 minut w pomieszczeniu z klimatyzacją rzadko wiąże się z takimi stratami płynów i soli, że trzeba je specjalnie uzupełniać. Większości ludzi wystarcza woda wypita według odczucia pragnienia oraz zwykłe odżywianie przed i po treningu.

Izotonik w takim scenariuszu nie jest szkodliwy, ale przeważnie zbędny: dodaje węglowodany, których mięśnie podczas krótkiej pracy siłowej potrzebują niewiele, zwłaszcza jeśli człowiek zjadł 1–3 godziny przed siłownią. Dla osób odchudzających się to również niepostrzeżone źródło kalorii.

Suplement elektrolitowy może mieć sens, jeśli obficie się pocisz (na przykład w gorącej sali, na treningach crossfit czy na zajęciach funkcjonalnych) lub trenujesz dwa razy dziennie i nie zdążasz odbudować bilansu jedzeniem. Formuły bezkaloryczne są wygodne dla tych, którzy pilnują wagi.

Osobny przypadek to intensywne treningi interwałowe trwające około godziny. Dokumenty stanowiskowe dotyczące odżywiania sportowców dopuszczają, że nawet niewielkie ilości węglowodanów lub płukanie ust roztworem węglowodanowym mogą pomagać w takiej pracy. Tu izotonik może być przydatny, ale efekt jest niewielki i nie u wszystkich.

Wytrzymałość, upał i długie starty

Bieganie, kolarstwo, triatlon, biegi narciarskie czy gry zespołowe trwające ponad godzinę to główna strefa dla izotoniku. Węglowodany podczas pracy podtrzymują poziom glukozy we krwi i zachowują glikogen; punkty odniesienia z przeglądów wynoszą około 30–60 g węglowodanów na godzinę dla wysiłków 1–2,5 godziny i do 90 g na godzinę dla dłuższych startów z użyciem kilku rodzajów cukrów.

Izotonik z 6–8% węglowodanów daje około 60–80 g węglowodanów na litr, dlatego dla pokrycia wyższych potrzeb sportowcy łączą napój z żelami, batonami czy jedzeniem. Przy tym sam napój pokrywa zapotrzebowanie na płyny i część zapotrzebowania na sód.

W upale i przy wysokim poceniu straty sodu w ciągu kilku godzin mogą być znaczne. Wtedy samego izotoniku o umiarkowanej zawartości soli może być za mało, i sportowcy dodają kapsułki elektrolitowe lub wybierają napoje o podwyższonej zawartości sodu. Dokładne zapotrzebowanie pomaga ocenić analiza potu lub przynajmniej kontrola masy ciała przed i po treningu.

Główna zasada dla startów — nic nowego w dniu zawodów. Smak, stężenie, tolerancja żołądkowa i harmonogram picia są dopracowywane na treningach w podobnych warunkach.

Regeneracja, „słoni” sportowcy i kontrola wagi

Po treningu z istotną utratą płynów (na przykład gdy masa ciała spadła o 1–2 kg) regeneracja przyspiesza, jeśli w napoju czy jedzeniu jest sód. Klasyczne badania pokazały, że przy niskiej zawartości sodu znaczna część wypitej wody jest wydalana z moczem. Dlatego po ciężkich sesjach w upale uzasadnione są elektrolity, słone jedzenie lub napój o wyższej zawartości soli.

Jeśli do następnego treningu jest ponad 12–24 godziny, zwykłe odżywianie i woda w większości wystarczają do odbudowy bilansu — jedzenie zawiera i sód, i potas. Specjalne produkty są uzasadnione, gdy między sesjami jest kilka godzin (treningi dwa razy dziennie, turnieje, startowe weekendy).

Sportowcom ze „słonym” potem, skłonnym do skurczów przy długiej pracy, często pomaga celowe uzupełnianie sodu. Jednak przyczyny skurczów mięśni podczas wysiłku są wieloczynnikowe, a związek z niedoborem elektrolitów udowodniony jest nie dla wszystkich przypadków; zmęczenie nerwowo-mięśniowe również odgrywa rolę.

Dla osób zmniejszających wagę wybór jest prosty: jeśli treningi nie są zbyt długie, lepiej wybierać wodę lub bezkaloryczne elektrolity, a węglowodany otrzymywać z jedzenia w zaplanowanych ilościach. Izotonik pozostaje narzędziem do długotrwałej pracy, a nie codziennym napojem.

Kto powinien zachować ostrożność

Najważniejsze ostrzeżenie dotyczy wszystkich: nie należy pić znacznie więcej, niż się traci. Międzynarodowy konsensus dotyczący hiponatremii związanej z wysiłkiem podkreśla, że główną przyczyną tego potencjalnie śmiertelnego stanu jest nadmierne spożycie płynów, i ani izotonik, ani woda z tabletkami nie chronią przed nim przy przeciążeniu płynami. Grupy ryzyka to wolni uczestnicy maratonów, którzy piją „na każdym punkcie”.

• Osoby z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością serca lub nerek — uzgadniać produkty z sodem z lekarzem.
• Osoby przyjmujące diuretyki oszczędzające potas, inhibitory ACE czy blokery receptora angiotensyny — ostrożnie z produktami bogatymi w potas.
• Osoby z cukrzycą — uwzględniać węglowodany izotoniku w swoim schemacie kontroli glikemii.
• Dzieci i młodzież — zwykle wystarcza woda i zwykłe jedzenie; słodkie napoje sportowe nie są codziennym napojem.

Zwracaj uwagę również na jakość produktów: certyfikację, wyraźnie podaną zawartość sodu w miligramach na porcję, brak nadmiaru wzmacniaczy smaku czy stymulantów w wersjach „energetycznych”. Niektóre „elektrolity” zawierają kofeinę, o czym warto pamiętać wieczorem.

Wreszcie objawy w rodzaju silnego osłabienia, splątania, nudności, bólu głowy czy obrzęków po długim wysiłku wymagają pomocy medycznej, a nie „jeszcze jednej butelki”.

Wnioski redakcji

Dla krótkich treningów większości ludzi wystarcza woda. Izotonik jest uzasadniony przy długotrwałych i intensywnych wysiłkach, gdy potrzebne są jednocześnie płyny, sód i węglowodany.

Suplementy elektrolitowe są właściwe przy obfitym poceniu, w upale, u sportowców ze „słonym” potem, podczas regeneracji między bliskimi treningami oraz dla tych, którzy chcą uniknąć zbędnych kalorii.

Niezależnie od wyboru, pij odpowiednio do strat, a nie „na zapas”, dopracowuj strategię na treningach i uwzględniaj stan zdrowia.

Aby lepiej zrozumieć fizjologię tych produktów, przeczytaj nasz artykuł „Elektrolity czy izotonik: na czym polega różnica”. Zalecamy również materiały o węglowodanach podczas treningów i o magnezie dla sportowców.

Bibliografia

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25–S33.
4. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260–1271.
5. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
6. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877–895.